Intervaller: Torsdag d. 29 Juli kl.17:30

Morten Hartvigsen · Post by **Morten Hartvigsen** » 15 Jul 2010, 14:08

Se program nedenfor. WAT pigerne og andre som ikke er medlem er stadig meget velkommen. Dog ikke for begyndere.

HUSK myggespray !

Mødested: Gammel Hareskovvej 359, 3500 Værløse, ved P pladsen der hvor Fægyden ender

Trænings beskrivelse :
-Let trilletur 5-10min for lige at varme lidt op (kun hvis folk koldstarter)
-Styrke spurter x 10, 1min pause, start fra ca. 10km/t siddende, i alt ca. 15min.
-Max. intervaller på en rute med bakker a 4 min x 4 , ca. 1min pause imellem hver, hold samme hastighed på alle intervaller, i alt ca. 25min. herefter en kort opsamlings pause.
-Løb tempo træning, på en rundstrækning, 4 omgange x 9min, ca. 1 min pause, i alt ca. 45min. De langsomste starter først, så der er en "hare" til alle, ca. 15-30sek imellem hver, så vi slutter nogenlunde samtidig.
-Hygge afrul og sludder, 15-30min

Tid
I alt ca. 1,5 til 2timer, måske lidt mere hvis vi triller bagefter

Ruter
Styrkespurt : grussti let stigning
Interval : 8-tals rute, tager ca. 3-4min pr. omgang.
Løbs tempo: Bakket, lidt teknisk, tager ca. 6-8min pr. omgang

Progression:
Pas 1, hård - uge 13 / 1 April (10 styrke + 4 interval + 3 omg.)
Pas 2, hårdere - uge 14 / 8 April (10 styrke + 4 interval + 4 omg.)
Pas 3, hårdest - uge 15 / 15 April (10 styrke + 5 interval + 4 omg.)
Pas 4, let - Uge 16 / 22 April - aflyst

Pas 1, hård - uge 17 / 29 April (10 styrke + 5 interval + 3 omg.)
Pas 2, hårdere - uge 18 / 6 Maj (10 styrke + 4 interval + 2 omg.) + sports tempo på den røde
Pas 3, hårdest - uge 19 / 13 Maj (12 styrke + 6 interval + 4 omg.) - AFLYST
Pas 4, let - Uge 20 / 20 Maj (8 styrke + 3 interval + 3 omg. eller 2 omg + lidt hygge kørsel på den røde)

Pas 1, hård - uge 21 / 27 Maj (10 styrke + 4 interval + 3x2 omg. + 40min på den røde)
Pas 2, hårdere - uge 22 / 3 Juni (10 styrke + 5 interval + 3x2 omg.) + leg/tempo på den røde
Pas 3, hårdest - uge 23 / 10 Juni (12 styrke + 6 interval + 4x2 omg.) + leg på den røde
Pas 4, let - Uge 24 / 17 Juni - Aflyst

Pas 1, hård - uge 25 / 24 Juni - (10 styrke + 4 interval + 3x2 omg. + 40min på den røde) - Aflyst
Pas 2, hårdere - uge 26 / 1 Juli (10 styrke + 5 interval + 3x2 omg.) + leg/tempo på den røde
Pas 3, hårdest - uge 27 / 8 Juli (12 styrke + 6 interval + 4x2 omg.) + tril/leg på den røde, da vi nok er trætte. Hint: Du skal være udhvilet til denne træning !
Pas 4, let - Uge 28 / 15 Juli (8 styrke + 2 interval + snak og ren hygge kørsel på den røde)

Pas 1, hård - uge 29 / 22 Juli - (10 styrke + 4 interval + 3x2 omg. + 40min på den røde)
Pas 2, hårdere - uge 30 / 29 Juli (10 styrke + 5 interval + 3x2 omg.) + leg/tempo på den røde
Pas 3, hårdest - uge 31 / 5 Aug (12 styrke + 6 interval + 4x2 omg.) + tril/leg på den røde, da vi nok er trætte. Du skal være "løbs" udhvilet til denne træning !
Pas 4, let - Uge 32 / 12 Aug (8 styrke + 2 interval + snak og ren hygge kørsel på den røde)

- og jo jo - vi fortsætter indtil September, samt måske oktober

Rekorder - hall of fame
Interval (8 tal): 2,46 (Henrik J), 3,01 (Morten H), 3,05 (BoS/BoT)
Tempo rute 1 (skovlyst): 6:15 (BoS), 6:20 (Morten H)
Tempo rute 2 (kælkebakken): ?

Opsummering: Teknik og fysisk træning skal adskilles. Det her er KUN fysisk træning. Det hårdeste træning skal ligge først i programmet, altså styrkespurter, derefter hardcore intervaller og derefter løbs simulering, og så afslutter vi med rul & sjov & sludder efter lyst. Når det så er sagt er der noget teknik på op/nedkørslerne. Programmet er inspireret af de kurser som NSC (Nordisk Sportcenter) og Ernst Albin kørte i 2007. Der er fokus på det fysiske, men helt uteknisk bliver det alligevel ikke, det er jo MTB, så der vil blive mulighed for at optimerer sving teknik både op/ned, og så kan i selv time jeres omgangstider, for at følge progressionen.

Giv gerne mundtlig feedback efter træning om rute mm.

Casper Fabricius · Post by **Casper Fabricius** » 29 Jul 2010, 00:20

det lyder jo ikke som træning for den almene Hustler. Kan de også stille til start?

BoS · Post by **BoS** » 29 Jul 2010, 12:02

Kommer. Denne gang med sko!

BoT · Post by **BoT** » 29 Jul 2010, 12:51

Kommer, hvis det ikke giver sig til at regne for meget.

FlemmingM · Post by **FlemmingM** » 29 Jul 2010, 13:33

Ajjj, kommer ikke

Sad imorges og så ingen (ud over Casper F) havde meldt sig.
Besluttede så at køre programmet her i formiddag, så for dem som møder op, er her nogle tider til inspiration!
8-tal:2:54/2:59/3:00/3:02/3:05
Bakke:8:06/7:54/8:15

Go tur, sporet er stadig perfekt og intet mudder(kl.13:30)

Nino · Post by **Nino** » 29 Jul 2010, 16:21

Regn har aldrig skadet nogen! Jeg Kommer.

Morten Hartvigsen · Post by **Morten Hartvigsen** » 29 Jul 2010, 17:11

hej alle, vi træner da selvom det er en smule regn

nb. CF kommer alligevel ikke idag

BoT · Post by **BoT** » 29 Jul 2010, 20:54

Tak for idag. Vådt og hårdt. Efterhånden er mine CB'er så slatne at jeg trækker mig ud af dem på hver anden bakke

Nino er god for tiden.

Morten Hartvigsen · Post by **Morten Hartvigsen** » 29 Jul 2010, 22:29

tak for idag

BO: jeg afleverer mine CB's til Ride4fun i morgen så de kan få nye TI fjedre.. men hvis det er en af de billigere modeller, kan det bedre betale sig at købe nye

HenrikJ · Post by **HenrikJ** » 29 Jul 2010, 22:45

Morten Hartvigsen wrote:tak for idag

BO: jeg afleverer mine CB's til Ride4fun i morgen så de kan få nye TI fjedre.. men hvis det er en af de billigere modeller, kan det bedre betale sig at købe nye

Hvad skal du give for sådan en omgang ??