Vi kaster os over Bent Rønnestads "perfekte interval" Det er en variant af intervallerne 40/20 eller 60/30, der alle køres med ca. 130% FTP og halv så lang pause som aktiv tid. De er alle gode til at hæve VO2Max / FTP / kondital / AT tærskel
Kritikken af den intervaltype er, at hvis man "kun" kører dem, så kan man ikke nødvendigvis køre ved sin FTP i 40-60 minutter, hvorfor nogen mener, at den er "falsk forhøjet". Det er vi heldigvis kommet i møde med de lange Sweet Spot / AT intervaller i sidste uge, som er rigtig gode til at øge evnen til at holde en jævn, høj belastning i lang tid.
Kort sagt:
- 30/15, 40/20 el. 60/30 intervaller m. 130% FTP til at hæve FTP
- 10 - 20 minutter intervaller på 88% - 99% FTP til at forbedre evnen til at køre ved FTP.
Hvis man har nemt ved at køre ved sin FTP, så kør de korte intervaller. Hvis man har svært ved at køre ved sin FTP i længere tid, så fokuser på de lange intervaller.
Vi justerer lidt på Rønnestads protokol, 3 X 13 min er måske liiiiige hårdt nok
Det bliver i stedet 2 X ca. 10 minutter, hvor vi kører 30 sekunder ca. 130% FTP og 15 sekunder pause med enten ca. 50% FTP eller "helt roligt". De første par intervaller skal føles fjollet lette; det er Grønbecks 20 gratis sekunder, der kommer til deres ret. Det kræver lidt disciplin at holde belastningen nede her. Ca. halvvejs føles det af træning, og under de sidste par stykker glæder man sig til at tiden er gået.
Hvis man er i tvivl, så kør tættere på 125% FTP i den første blok, end tæt på 150%, men pas på ikke at komme for langt ned i belastning. Kvalitet af intervallerne over kvantitet af intervaller.
Som altid, samtale over Messenger
Podcasten fra 2020 der fik hele det danske licens-miljø til at køre 30/15 intervaller:
https://open.spotify.com/episode/1RrUUF ... 844f044a54
Rønnestads studie fra 2020:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13627
