TH Zwift 11/12 kl. 19:00
Posted: 08 Dec 2023, 21:58
Vi kører ruten "Sugar Cookie" på 39 forholdsvis flade kilometer - der er måske basis for et "route badge" til dem, der ikke har været fremme i skoene med de nyeste ruter i Watopia.
Turen er oprettet som "Club Event" i Team Hustler klubben i Companion App. (Som vi plejer)
Vi kører med "keep everyone together", så gruppen bevæger sig med gennemsnitsfarten af vores indsats, men man kan stadig bevæge sig lidt rundt blandt hinanden.
Der er selvfølgelig "late join", så man kan komme 30 minutter for sent, bare man er meldt til.
Alle med link kan være med, så del gerne
Vi taler sammen over Messenger undervejs.
Programmet er lidt anderledes denne gang, jeg håber, at I er med på det - ellers springer man bare øvelserne over: Vi gentager øvelserne 2 gange
- 5 min opvarmning
- 1 min cadence 70 - 1 min cadence 110 - 1 min cadence 80 - 1 min cadence 100 - 1min cadence 90 (hold omkring zone 2 watt)
- 5 min rul i zone 1 - 2
- 1 min i grebene m. 90 grader buk i albuen (total aero) - 1 min oppe på styret (afslappet, bjergkørsel) - 1 min i bukningers (som til spurt/aero/nedkørsel) - 1 min siddende op uden hænder på styret - 1 min med underarmene liggende på styret (puppy paws, forbudt af UCI
)
- 1 min højre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min venstre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min begge ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 10 min rul i Zone 1 - 2
- 1 min med tæerne pegene nedad - 1 min med hælene dyppet - 1 min "almindeligt"/"naturligt" tråd - 1 min med fokus på at løfte benene / feje bagud - 1 min med "kun" højre ben: træde/trække hele vejen rundt - 1 min med "kun" venstre ben: træde/trække hele vejen rundt (selvvalgt kadence og watt ca zone 2 i alle)
-10 min rul u zone 1 - 2
- 1 min cadence 70 - 1 min cadence 110 - 1 min cadence 80 - 1 min cadence 100 - 1min cadence 90 (hold omkring zone 2 watt)
- 5 min rul i zone 1 - 2
- 1 min i grebene m. 90 grader buk i albuen (total aero) - 1 min oppe på styret (afslappet, bjergkørsel) - 1 min i bukningers (som til spurt/aero/nedkørsel) - 1 min siddende op uden hænder på styret - 1 min med underarmene liggende på styret (puppy paws, forbudt af UCI )
- 1 min højre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min venstre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min begge ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 10 min rul i Zone 1 - 2
- 1 min med tæerne pegene nedad - 1 min med hælene dyppet - 1 min "almindeligt"/"naturligt" tråd - 1 min med fokus på at løfte benene / feje bagud - 1 min med "kun" højre ben: træde/trække hele vejen rundt - 1 min med "kun" venstre ben: træde/trække hele vejen rundt (selvvalgt kadence og watt ca zone 2 i alle)
- Zone 1 - 2 til ruten er slut, eventuelt tak for i dag
Jeg har dagarbejde, men muligvis ud til sent på eftermiddagen - jeg bestræber mig kraftigt på at nå med
Håndposition: https://www.bikeradar.com/advice/fitnes ... ng-harder/
Puppy paws: https://www.cyclingnews.com/news/puppy- ... nd-gravel/
Det runde tråd: https://www.bikeradar.com/advice/fitnes ... pedalling/
Turen er oprettet som "Club Event" i Team Hustler klubben i Companion App. (Som vi plejer)
Vi kører med "keep everyone together", så gruppen bevæger sig med gennemsnitsfarten af vores indsats, men man kan stadig bevæge sig lidt rundt blandt hinanden.
Der er selvfølgelig "late join", så man kan komme 30 minutter for sent, bare man er meldt til.
Alle med link kan være med, så del gerne
Vi taler sammen over Messenger undervejs.
Programmet er lidt anderledes denne gang, jeg håber, at I er med på det - ellers springer man bare øvelserne over: Vi gentager øvelserne 2 gange
- 5 min opvarmning
- 1 min cadence 70 - 1 min cadence 110 - 1 min cadence 80 - 1 min cadence 100 - 1min cadence 90 (hold omkring zone 2 watt)
- 5 min rul i zone 1 - 2
- 1 min i grebene m. 90 grader buk i albuen (total aero) - 1 min oppe på styret (afslappet, bjergkørsel) - 1 min i bukningers (som til spurt/aero/nedkørsel) - 1 min siddende op uden hænder på styret - 1 min med underarmene liggende på styret (puppy paws, forbudt af UCI
) - 1 min højre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min venstre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min begge ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 10 min rul i Zone 1 - 2
- 1 min med tæerne pegene nedad - 1 min med hælene dyppet - 1 min "almindeligt"/"naturligt" tråd - 1 min med fokus på at løfte benene / feje bagud - 1 min med "kun" højre ben: træde/trække hele vejen rundt - 1 min med "kun" venstre ben: træde/trække hele vejen rundt (selvvalgt kadence og watt ca zone 2 i alle)
-10 min rul u zone 1 - 2
- 1 min cadence 70 - 1 min cadence 110 - 1 min cadence 80 - 1 min cadence 100 - 1min cadence 90 (hold omkring zone 2 watt)
- 5 min rul i zone 1 - 2
- 1 min i grebene m. 90 grader buk i albuen (total aero) - 1 min oppe på styret (afslappet, bjergkørsel) - 1 min i bukningers (som til spurt/aero/nedkørsel) - 1 min siddende op uden hænder på styret - 1 min med underarmene liggende på styret (puppy paws, forbudt af UCI
) - 1 min højre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min venstre ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 1 min begge ben: hæl ned "i toppen" og "nedad" i trådet og tæer ned i "bagud" og "opad" i trådet
- 10 min rul i Zone 1 - 2
- 1 min med tæerne pegene nedad - 1 min med hælene dyppet - 1 min "almindeligt"/"naturligt" tråd - 1 min med fokus på at løfte benene / feje bagud - 1 min med "kun" højre ben: træde/trække hele vejen rundt - 1 min med "kun" venstre ben: træde/trække hele vejen rundt (selvvalgt kadence og watt ca zone 2 i alle)
- Zone 1 - 2 til ruten er slut, eventuelt tak for i dag
Jeg har dagarbejde, men muligvis ud til sent på eftermiddagen - jeg bestræber mig kraftigt på at nå med
Håndposition: https://www.bikeradar.com/advice/fitnes ... ng-harder/
Puppy paws: https://www.cyclingnews.com/news/puppy- ... nd-gravel/
Det runde tråd: https://www.bikeradar.com/advice/fitnes ... pedalling/