så er tiden ved at være inde til den store Hustler spinning årgang
2008/2009. Først og fremmest er jeg personligt meget glad for den
store tilslutning der har være til dette arrangement. Mange af jer
kommer nok til at hade mig, og mine intervaller, når vi har været
igennem hele programmet. Tilgengæld er jeg sikker på at I alle vil få
meget glæde af den form for træning(inklusiv mig selv naturligvis
)Lidt vigtig info til tirsdag:
Vi har fået lov at låne et mødelokale før vores første time. Vi mødes
der kl 19. Spørg i receptionen hvor mødelokalet ligger(blot sig i
kommer fra Hustlerne)
Jeg afholder en lille intro over vores vinterforløb. Dels en kort
briefing over progammet vi skal køre samt kort intro omkring cyklerne.
Ca 19:20-19:30 går vi ind til cyklerne, får justeret sidde positioner
mm. Kl 20:00 går vi i "luften".
Vel mødt. Det bliver en fantastisk vinter.
/Mic
"Det skal være hårdt og kort. Vi gider ikke at spilde tiden."
Mens vi venter, vedr programmet, så kan I læse nedenstående
beskrivelse udsendt tidligere
++
Programmet er simpelt opbygget og inspireret af mtb. Dvs programmet
tager udgangspunkt i måden vi arbejder på når vi kører i skoven.
Korte, eksplosive intervaller.
Som udgangspunkt deler vi træningen op i 3 kategorier; Styrke
intervaller, max intervaller, samt AT(syregrænsen/udholdenhed).
Styrke: Korte intervaller ca 10 sek / 40-60 sek pause. Foretages
siddende og med meget høj belastning(70-80% af max).
Formål: At øge styrke i lårmusklen så du kan forbedre din evne til
antrit(både på bakker samt antrit efter sving)
Max: Max intervaller ligger på mellem 3 og 5 minutters varighed
afhængig af din form. Minimum 2 gentagelse og maksimum 5 gentagelser
ved 5 minutter. Pause ca 2 minutter ved spinning. Max intervaller
køres ikke efter max puls men derimod efter max watt. Basalt set skal
du køre med alt hvad du har i 3-5 minutter og du skal kunne holde
tempoet/watt’ene i alle gentagelserne.
Formål: At flytte dine grænser for din fysiske formåen. Max er et af
de sværeste intervaller at køre. Typisk køres intervallerne når formen
er god og vi ønsker at blive ekstra skarpe. Max kan også kaldes ”at
køre over evne”.
Udholdenhed/AT : Intervaller fra 15 minutter til 60 minutter.
Formål: Konditionstræning, at øge din udholdenhed. AT kan også kaldes
konkurrencetempo(dvs. det er et højt niveau). Udholdenhed er
grundstammen i din form og gør at du kan holde et højt tempo under
hele konkurrencen.
Programmet:
Vi kører 1 gang om ugen ca 60 minutter i 20 uger. Ugerne er delt op i
opbyggende uge 1 + 2 + 3 samt restitution/ikke faster intervaller i
uge 4. Uge 1 er lettest, uge 3 hårdest. Vi starter nedefra, de første
udholdenhedsintervaller vil være på knap 15 minutter og så lægger vi
stille og roligt mere tid på. Vi ender på ca. 35 minutter.
Den første 1½ måned er fokus på styrke samt udholdenhed. At få
grundstammen i orden. Herefter lægger vi max intervallerne ind.
Ovenstående er blot rammerne for vores træning. Under udholdenhed og
max vil der være underliggende intervaller á 10 til 75 sekunders
varighed med maksimalt 15 sekunders pause(i max intervaller dog kun
5-7 sekunder). Netop denne form for intervaller er taget direkte fra
MTB sporten i Danmark. Mht de forskellige watt niveauer(AT og max) vil
vi 1 gang om måneden køre en ”test”. Det vil ske i den lette uge(uge
1). Det er en simpel test hvor vi vil finde vores AT watt samt max
watt. Således har vi nogenlunde styr på hvilket niveau vi skal køre
intervallerne. Derudover kan vi følge vores egen formudvikling meget
nøje.
Før første spinningtime vil jeg holde en introtime(ikke på cyklen)
hvor jeg vil forklare programmet/watt cyklerne lidt mere detaljeret.
Efter hver spinningstime vil det naturligvis også være muligt at
stille spørgsmål.
Lige en lille reklame for de cykler vi skal køre på samt watt måling.
”Cyklerne” har både watt, kadence samt puls målere hvilket gør at vi
kan være meget præcise i vores træning. De fleste professionelle
cykelryttere kører særlige programmer efter bla. en watt måler. I
Danmark ser vi desværre ikke disse cykler så tit, da kun et fåtal af
centre har dem(de er ret dyre). Der er ingen tvivl om, at hvis du som
mtb’er(eller landevejsrytter for den sags skyld) ønsker at køre
stærkere er den bedste måde at sætte træningen i system. Dog er det
meget svært at se om formen virkelig bliver bedre. Her er watt måleren
helt unik da den viser hvor meget kraft du præsterer. Dette tal skal
naturligvis holdes op imod din vægt(watt pr kilo) som viser din reelle
styrke. Bliver din watt pr kilo bedre, betyder det i store træk at din
form bliver bedre. Derimod falder din watt pr kilo, så er der en
rimelig god grund til at justere træningen.
Watt benyttes også sammen med pulsen. Blot skal man huske på at pulsen kan være meget variabel(+/- 5 slag i minuttet er ikke ualmindeligt).
++
