Landevejstræning 8/7 kl 10 ved Helmsvej P pladsen.... oplæg

[Niels G Henningsen]

Vi nærmer os første gang landevejstræning, selvom det falder sammen med årets højdepunkt i Dolomiterne....

Som nævnt er pointen , at komme til at køre i gruppe -større eller mindre- samlet og med pæn fart..Ikke decideret løbstaktik... Men når man kender de grundlæggende "fif"... kan man nemt konvertere og bruge dem "offensivt" istedet.

Vi lægger ud med at køre 2 og 2 til farum ,for at indøve kunsten i , at ligge tæt og følges ad... Forudsætningen for overhovedet, at kunne trække en gruppe/et felt.

Roligt gennem Farum 1&1 ud til Tyren -som man bør kunne finde rundt på alene- hvor vi lægger ud med at køre den solo i noget , der bør minde om et AT interval...Bagefter kører vi den så i grupper (gruppe) af 3-4 mand med hyppige skift.... Så tror jeg de fleste har erkendt, hvad det giver , at ligge på hjul... Vil selvfølgelig "instruere" i , hvordan man bør placere sig og skifte...
Et af nøgleordene er tillid....

Vi slutter af med en krølle og kører hjem over Slagslunde ... Hvordan det kommer til at forgå, vil afhænge af hvor mange vi kan tromle sammen på dagen.

Turen & Tyren ses her:
link følger når GPSies er åben igen ....

http://www.gpsies.com/map.do?fileId=yznmwcecpolnqdey
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=frslmqyfriicpohr

Ved ikke om cykelklubben CC Grøndal stadig eksisterer... men de have en "kogebog" for hvordan man kører.... ret detaljeret og pindet ud... Men læs den gerne , lover dog ikke , at vi følger den 100%..


http://ccgrondal.dk/klubben/Sikkerhed_p ... ed%202.pdf

3. CC Grøndals træningsture
Kørsel bør foregå i hold, bestående af min. 4 personer. 14-16 pers. anført af en kaptajn, der har
tilrettelagt ruten inden start.
Den, der er udpeget som kaptajn på turen, har ret og pligt til at organisere turen.
På turene bør de mere rutinerede vejlede og hjælpe de mindre rutinerede med
at lære
håndsignaler og ”reglerne” for sikker cykle- og holdkørsel.
Der køres ALTID med hjelm på træningsture – (ingen cykelhjelm = ingen
fællestræning). Halvdelen af de alvorlige skader, som cyklister pådrager sig, er
hovedskader. Hvis hjelmen har fået et kraftigt slag, skal den skiftes ud. Også selvom du
ikke umiddelbart kan se, at den er beskadiget.
Tag hensyn til dine kammerater, medbring altid ekstra slanger eller lappegrej og pumpe.
Det er okay at sidde på hjul bagerst i feltet. Hvis du ikke har kræfter/energi til at tage føringer, er du
naturligvis altid velkommen til træning alligevel. Du skal blot sørge for at placere dig bagerst i feltet
i stedet for at prøve at tage føringer. Gør plads for dem der er på vej nedad i rækken, så de kan
komme ind foran dig.
3.1. Kommandoforplantning
Alle skal være opmærksomme på forhold, som kan påvirke rytmen og sikkerheden i feltet og
gi’ signal når det kan ske.
Den eller de ryttere som ligger forrest skal udvise særlig stor opmærksom på
forhold, som kan påvirke rytmen og sikkerheden i feltet. Fortæl hvis der er en
forhindring forfra: Et hul, en pæl, glasskår, parkerede biler, modkørende trafik
eller andet som kan forstyrre rytmen. Og sig det så videre og videre ned
gennem hele feltet. Råbet kan f.eks. lyde ”pæl midt”, ”bil i højre” osv. Advar
altid i god tid.
Tilsvarende kommando-forplantning bagfra, hvis det eksempelvis er en cyklist eller bil der
nærmer sig.
Den eller de ryttere som ligger forrest kan også gøre opmærksom på at der ikke kommer
forhindringer ved at råbe ”FRI”, dette er kun til høflig orientering. Husk det er altid din
beslutning om det er sikkert at køre frem
6
Advar kun om de vigtigste forhindringer. Lad være med at påpege hver eneste lille forhindring
på vejen. Men der ingen grund til at alle ryttere hele tiden fortæller om alle mulige småting på
vejen, det ødelægger rytmen og tager fokus væk fra alvorlige forhindringer. I øvrigt bør du altid
selv være opmærksom på trafikken og vejen – også selv om du sidder og hygger dig bagerst i
feltet.
Kommando-forplantning kan også foregå med håndsignaler:
Defekt; Ræk armen op
Højre- og venstresving; hold armen ud vandret og peg
Forhindring i vejen (sten/grus/hul); Peg ned i vejen på højre/venstre
Sæt farten ned; Hold en åben hånd ned ved siden af benet med håndfladen bagud
Rundkørsel; Ræk armen lodret op og lav en cirkel med hånden
Forhindring på højre/venstre side; Sæt højre/venstre arm om bag ryggen og vink
Kørsel i 2 rækker: Ræk armen op og vis lille- og pege finger
Ny føring; Bevæg albuen /vink med
7
Hvis der ikke er tid til at gi’ håndsignaler og kørslen kræver særlig opmærksomhed råb: Se op.
De forskellige advarsels råb kan anvendes sammen med håndsignaler:
”Defekt” Når er f.eks. punktering eller anden defekt
”Hul” Når der er hul(er) i vejen
”Grus” Når der er grus på vejen
”Sten” Når der er sten på vejen
”Stopper!” Når der stoppes op
”Forfra!” Ved trafik (eller fodgængere) forfra
”Bagfra!” Ved trafik bagfra
”Fri!/Fri bagfra!/Fri forfra!” Ved passage af kryds mv.
”Se op! - venstre! - højre!” Advarsel ved forhindring af fra siderne
”Saml op!/Opsamling” Hvis de bagerst ryttere er sakket agter ud
”Ruller/triller” Når tempoet sænkes, f.eks. hen mod rødt lys
3.2. Sikkerhed i feltet – Råd og vejledning
CC Grøndal er en motions cykelklub hvor sikkerhed på cykel har høj prioritet. Ved
fællestræning har du ansvar for både din egen sikkerhed og feltets sikkerhed. Når der er
fællestræning skal vi efterleve nogle simple, men vigtige regler for at alle kommer hjem uden
skrammer på knæ og albuer.
1. Cykling foregår så vidt muligt på rækker på cykelstier eller i siden af vejen, så vi fylder så
lidt som muligt. Vi cykler i 1 eller 2 rækker alt efter vejforholdene. Selvom en vej er bred og
ikke særligt trafikeret, er det en god vane at cykle i rækker i (højre) siden af vejen. Hold en
afstand på ca. 50-60 cm fra kanten (mindre på små veje).
2. Skiftende føringer. Vi praktiserer 2 former for skift: PARADEKØRSEL og RULLESKIFT
(rulleskift kaldes også flydende rotation).
Vi skifter positioner/føringer når oversigtsforholdene tillader, dvs. vi skifter IKKE positioner
lige før f.eks. sving og før bakketoppe.
Vi skifter positioner regelmæssigt – maraton føringer er ikke acceptable. Når farten er høj
skifter vi positioner ofte, og når farten er lav skifter vi mindre hyppigt (0,5 km-3 km).
PARADEKØRSEL:
a. Der køres i 2 rækker. De to forreste er ”feltets øjne” og har ansvaret for at advare om
forhindringer i god tid.
b. Skift: Forreste yderste mand kører frem og trækker ind foran forreste inderste mand.
Yderrækken følger med frem. Det er vigtigt at skiftet foregår jævnt. Derfor skal skiftene
ikke foregå for tit.
c. ”Ind på en række” sker altid ved flette som i ”lynlåsprincippet”.
8
RULLESKIFT:
a. Der køres i 2 rækker. De to forreste er ”feltets øjne” og har ansvaret for at advare om
forhindringer i god tid.
b. Hvis vinden kommer fra højre køres der frem i yderrækken (læsiden), dvs. med uret.
Hvis vinden kommer fra venstre køres der frem i inderrækken (læsiden), dvs. mod uret.
c. Skift: Den ene række køre frem og den anden række ligesom glider tilbage. Når man
kommer frem foran den forreste rytter trækker man ind foran og begynder langsomt at
glide tilbage. Det er vigtigt at holde et jævnt tempo når der køres frem.
d. Når man kommer ned som sidste mand skifter man række og lægger sig hurtigt på hjul.
e. ”Ind på en række” sker altid ved flette som i ”lynlåsprincippet”.
3. Hold din position i feltet - også i og efter sving. Rækken brydes kun ved bakke- og eller
skiltespurt. Umiddelbart efter en eventuel spurt ”samles op”, og der fortsættes i to rækker.
Indtag normalt samme position i feltet når der samles op.
4. Overskrid aldrig vejmidten.
5. ALLE holder rækken og rytmen i feltet, med andre ord: INGEN LØSE FLAGRENDE
RYTTERE hængende udenpå rækken, når feltet ruller.
6. Hold en passende afstand på ca. 50-60 cm til den foran kørende. Erfarne ryttere kan køre
med endnu kortere afstand, men dette vil kræve større koncentration. Hvis du ikke kender
den foran kørende rytters teknik og ”kørestil” så hold lidt større afstand.
7. Hold en jævn fart og undgå så vidt muligt pludselige opbremsninger.
8. Behersket acceleration (med mindre der sprintes om byskilte). De forrestes accelerationer
skal altid ske langsomt, aldrig i ryk og hele tiden med tanke på at feltet skal holdes samlet –
det gælder jo ikke om at komme i udbrud. Mange ryttere har en tendens til at skrue tempoet
markant op ved skiftet fra 2. til 1. position af frygt for at reducere feltets fart.
9. Spis og drik når du ligger sidst i felter – og alle bør ikke drikke/spise samtidigt.
10. Den/dem som ligger forrest i feltet træder også ned af bakke – herved undgår andre at
bremse.
11. Hvis du har en krise/”er gået sukkerkold”: Ta’ meget korte føringer og fortæl de andre det.
Husk at andre kan kun hjælpe hvis de ved det.
12. Kig over skulderen på rytteren foran dig og ikke på hans baghjul. På den måde kan du
forudse forhindringer eller farer som kan gi’ en ujævn fart eller cykel retning som feltet tar’.
9
13. Bakker – Udvis forsigtighed ved kørsel på stejle bakker. Mange ryttere ”falder” 2-3 meter
tilbage når de rejser sig fra sadlen. Bliv ved med at træde når du rejser dig. Hold passende
afstand til den forankørende eller hold lidt til siden.
14. Undgå at lave ”huller” i feltet. Hvis der pludselig opstår et hul foran dig, så luk det stille og
roligt i stedet for at accelerere heftigt for derved at skabe et hul til de bagved liggende. Det
kan ikke undgås, at der opstår huller i sving, ved lysreguleringer, på opstigninger,
nedkørsler osv., men en gruppe med erfarne ryttere vil lynhurtigt kunne lukke sådanne
huller og på den måde være i stand til at køre samlet langt det meste af tiden. Hold altid en
afstand som er mindre end en cykel-længde.
15. Når kaptajnen angiver hvilken vej feltet skal køre (højre, venstre, lige ud), skal de to
forreste ryttere tydeligt vise at de begge har forstået kommandoen.
16. Hold med begge hænder på styret, placer hænderne yderst på styret. Holder man midt på
styrets overrør, vil et svaj fra sidemanden få katastrofale følger, med styr-fletning og evt.
styrt til følge.
17. Nedbremsninger foretages i god tid og med en rolig bevægelse. Når man ligger i feltet,
foretages ingen panikopbremsninger. Får man defekt eller skal stoppe: ADVAR – træk
langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret).
18. Slår rækken et svaj, så lad bremsen være urørt og svaj stille og roligt med.
19. Møder du et hul i vejen eller en ”død krage”, så kør lige ud, hellere en punktering eller en
bukket fælg, end en bunke ryttere på vejen.
20. Gearskiftet - Den enkelte vælger i god tid sin gearing, ingen skifter gear midt på en bakke,
det vil medføre, at dem bagved må dreje ud eller bremse. Har du valgt et for stort gear til en
bakke, så stå op og træd, men husk, at rejse dig op inden du går i stå, i modsat fald
generer du dem bagved.
21. Overhaling - Hovedreglen er, at man altid overhaler venstre om. Gå aldrig indenom, når der
køres på række. Ved en evt. spurt vil der blive overhalet indvendig og udvendig. Men det er
ALTID den bagfra kommende, der skal vurdere om manøvren kan foretages uden gene og
risiko for de foran kørende.
Vil man ligge inderst, skal man altid højt advisere om, at man ”kommer indenom”, eller
forsigtigt lægge en hånd på den forankørendes højre side, så han/hun er opmærksom på,
at han/hun har en rytter på højre side.
Det er den som kommer bagfra som har ansvaret (også forsikringsmæssigt).
22. Man bør aldrig vende sig om, for at se bagud. Man risikerer at slå et slag ind i sidemanden,
med styrt til følge. Skal man vende sig om for at orientere sig bagud, bør du lægger en
hånd på side-mandens skulder, så holder man retningen og balancen.
10
23. Mobiltelefoner – må ikke anvendes under kørsel i feltet.
Forkortelsen ICE står for ”In Case of Emergency” (dansk: I nødstilfælde). Gem et
telefonnummer i mobiltelefonen under ICE på pårørende som kan kontaktes i nødstilfælde.
24. Medbring altid en form for identifikation, eller skriv navn, adresse og telefon nummer i
hjelmen, eller andre steder. Skriv også gerne en kontakt oplysniger på en person som kan
kontaktes i nødstilfælde.
25. MP3 afspiller – må heller ikke anvendes når du cykler med CC Grøndal. Når du cykler med
klubben er det forhåbentlig også for at være en del af fællesskabet. Ørerne bruges til at
lytte til naturen, snakke med dine cykel venner (lytte efter andre trafikanter og
kommandoforplantning).
Det er heller ikke nogen god ide at lytte til musik når du cykler alene.
26. Flagrende tøj skal pakkes ned i baglommen – det er det de er beregnet til. Rytternes udsyn
bag ved dig bliver meget begrænset, hvis dit tøj flagrer.
27. Anvend briller for at undgå at få insekter, støv og lignende i øjet. Briller med gult og orange
glas fremhæver kontraster, hvilket gør det nemmere at se ujævnheder i vejen.
Ta’ solbriller af når du kører igennem tunneller (det gælder vist mest i udlandet )
28. Opbevar spidse genstande i en sadeltaske (nøgler, skruetrækker, mini værktøj m.m), ikke i
lommerne.
29. Når der opstår farlige situationer så fokuser udelukkende på løsningen af problemet og ikke
mod problemet.
30. Hvis du lider af en sygdom (epilepsi/sukkersyge/allergi/hjerte) eller tager regelmæssig
medicin så husk at oplyse det til mindst en af dem som du cykler med og medbring evt.
dokumentation/telefon nummer i en lille plastik pose.
31. Motionsløb – ved punkteringer og andre defekter; vis tydeligt at du har defekt ved at råbe
”defekt” og ræk evt. en arm i vejret. Rul helt ud i rabatten og lad andre ryttere passerer. Når
der er plads så træk cyklen over i den anden side af vejen og foretag reparationen der.
32. CC Grøndal og motions cykel løb: Når CC Grøndal deltager i motions cykel løb cykler vi
sammen – så vidt muligt. Andre ryttere er velkommen til at ligge på hjul – vær specielt
opmærksom på ”andre” uerfarne ryttere som ”blander sig” i CC Grøndal feltet. Fortæl
høfligt - men bestemt - at de gerne må ligge på hjul (men ikke i midten).
11
4. Uheld – hvis det alligevel sker
Stands ulykken - Ring efter hjælp - Undersøg den tilskadekomne - Følg op
4.1. Stands ulykken
Specielt ved trafikulykker er det vigtigt at tænke på at standse ulykken, som ellers let kan
udvikle sig. Sørg for at standse eller lede trafikken uden om ulykkesstedet. Eventuelt kan en
eller flere personer sendes ud for at advare andre trafikanter.
Hvis man ikke kan sikre ulykkesstedet, kan det være nødvendigt at flytte den tilskadekomne.
Sørg også for at sikre dig selv og andre hjælpere. Når man pludselig er indblandet i en ulykke,
bliver man stresset og glemmer ofte sin egen sikkerhed

[JesperJ]

Pyhaa tidligt en sødnag morgen efter at en gammel mand er blevet endnu ældre.
Må se om jeg kan komme op så tidligt.
Prøver og giver evt. tilbagemelding her senest kl 0800 søndag.
Så du ikke skal ligge og øve det hele med dig selv.
/Jesper

[Niels G Henningsen]

Så du ikke skal ligge og øve det hele med dig selv.
/Jesper

Du skal være velkommen, selvom du måske ikke lige er målgruppen.... På den anden kan der nok være brug for en støttepædagog

[Niels P]

Satser på at dukke op hvis det ikke regner. Har været oppe siden kl 4 og kørt familien i lufthavnen.

[Niels G Henningsen]

Pyhaa tidligt en sødnag morgen efter at en gammel mand er blevet endnu ældre.
Må se om jeg kan komme op så tidligt.

Du skal vel op og tisse alligevel.....

[Klaus Bomholt]

Lader ikke til at der er den helt store tilslutning.
Skal vi bare gi den gaz et par timer i stedet???

[Jan D]

Jeg kommer...

[Niels G Henningsen]

Nu ser vi....hvad dagen bringer....er med på at improvisere !

[Jan D]

Der var da mange, der synes om idéen i den anden tråd...

[Niels G Henningsen]

Jo men lige denne weekend er mange jo lovligt undskyldt ......

[Jan D]

Jeps - lad os se.
Jeg er klar på hvad det bliver.

[Niels P]

regner da med at dukke op og få nogle klø

[Niels G Henningsen]

regner da med at dukke op og få nogle klø

Nope.... du lærer, hvordan du ikke får klø

[JesperJ]

Måske kommer jeg, det blev lidt sent i aften

[Schønberg]

Vi ses